Kostholdsplan for eldre: hva den bør inneholde
Søker du opp kostholdsplan, får du opp kalorier, makroer og apper med strekkoder. Nesten ingenting av det er laget for en som har levd i 65 år og vet hva mat er.
· 3 minutters lesing
De vanlige planene løser et problem unge folk har: de vet ikke hva som er sunt. Det problemet har ikke du. Du har hørt rådene i tretti år, og du kan lage mat bedre enn de fleste under 40. Det som mangler er ikke kunnskap. Det er at noen bestemmer hva det skal bli til middag på torsdag.
Fem ting planen må ta hensyn til
- Protein i hvert måltid, ikke bare totalt. Kroppen bruker protein dårligere med årene, og trenger 25 til 30 gram per måltid for å bygge muskel.
- Medisiner. Marevan, statiner, Levaxin, blodtrykksmedisin og vanndrivende henger alle sammen med maten, og de peker ikke i samme retning.
- Riktig antall porsjoner. Er dere to, er en plan for fire ubrukelig.
- D-vitamin og B12. To næringsstoffer der behovet ikke faller med alderen, men opptaket gjør det.
- Mat du har lyst på. En plan du ikke liker er en plan du følger i to uker.
Hva den ikke trenger
- Kaloritelling. Det virker for noen få og ødelegger matgleden for de fleste.
- Veiing av hver ingrediens. Mengder i oppskriften holder.
- Superfood, pulver og tilskudd du ikke har fått anbefalt av lege.
- En app med strekkodeskanner.
- Ukentlig veiing. En gang i måneden viser retningen, resten er støy.
Slik ser en vanlig dag ut
Frokost, rundt 25 gram protein
- Havregrøt kokt på melk, med skyr og bær
- Eller to skiver grovt brød med egg og makrell i tomat
- Kaffe eller te
Lunsj, rundt 25 gram protein
- To skiver grovt brød med kokt skinke, ost eller kaviar
- En gulrot eller paprika ved siden av
- Et glass melk
Middag, rundt 30 gram protein
- 150 til 175 gram fisk eller kjøtt
- Poteter, ris eller pasta
- To håndfuller grønnsaker, kokte eller rå
Kvelds, om du er sulten
- En skive med ost, eller et beger kesam
- Frukt
Tre ganger fisk, og en dag uten kjøtt
Helsedirektoratet anbefaler fisk to til tre ganger i uka, og minst én av dem fet fisk. En dag i uka uten kjøtt, med linser, bønner eller egg som protein, gjør kostholdet billigere og gir mer fiber. Begge deler er lettere å få til når det står i en plan enn når det skal huskes.
Når planen bør lages av et menneske
En generell plan fra nett passer for den som er frisk, ikke bruker medisiner og ikke har allergier. Det er ikke de fleste over 60.
Har du diabetes, nyresykdom, cøliaki, hjertesvikt eller går på Marevan, skal planen ta hensyn til det, og legen din bør vite at du legger om. Jeg lager kostveiledning, ikke behandling, og jeg sier fra når noe hører hjemme hos legen i stedet for hos meg.
Slik lager jeg den
Du svarer på ti spørsmål om allergier, medisiner, hva du ikke liker, hvor mange dere er og hva målet ditt er. Så setter jeg opp uka, regner ut handlelista og sender deg alt som én melding hver mandag. Ingen app, ingen innlogging du må huske.
Planen endrer seg etter hvert som jeg ser hvordan det går, og en gang i måneden spør jeg om vekta. Det er alt jeg ber deg om.
Henriette Hagen
Bachelor i ernæring, Universitetet i Bergen
Jeg kan sette opp uka for deg
Sju middager, ferdig handleliste og oppskrifter du klarer å følge, som én melding hver mandag. Tilpasset det du tåler, liker og bruker av medisiner.