Kostholdsplan for eldre: hva den bør inneholde

De fleste kostholdsplaner er bygget for å lære bort hva som er sunt. Det er ikke der det stopper opp for deg. Du har hørt rådene i tretti år, og du lager mat bedre enn de fleste. Det som mangler er ikke kunnskap. Det er at noen bestemmer hva det skal bli til middag på torsdag.

Fem ting planen må ta hensyn til

1. 1Protein gjennom hele dagen, ikke bare til middag. Kroppen nyttiggjør seg protein dårligere med årene, og trenger mer av det for å holde på muskelmassen. Det er lettere å få til når det er litt i hvert måltid enn når alt ligger i middagen.
2. 2Medisiner. Marevan, statiner, Levaxin, blodtrykksmedisin og vanndrivende henger alle sammen med maten, og de peker ikke i samme retning.
3. 3Riktig antall porsjoner. Er dere to, passer ikke en plan som er regnet ut for fire.
4. 4D-vitamin og B12. Begge blir lettere lave med årene: D-vitamin fordi huden lager mindre av det og norsk vinter gir lite sol, B12 fordi både inntaket og opptaket kan bli mindre. Er du i tvil om du får nok, er det en blodprøve hos legen som gir svaret, ikke en gjetning.
5. 5Mat du har lyst på. En plan du ikke liker er en plan du følger i to uker.

Hva den ikke trenger

• Kaloritelling. Det virker for noen få og ødelegger matgleden for de fleste.
• Faste klokkeslett for måltidene. Spis når du pleier å spise.
• Superfood, pulver og tilskudd du ikke har fått anbefalt av lege.
• En app med strekkodeskanner.
• Veiing hver uke. Vekten svinger fra dag til dag av vann og annet, og én gang i måneden sier mer om retningen enn fire gjør.

Slik ser en vanlig dag ut

Tre ganger fisk, og en dag uten kjøtt

Helsedirektoratet anbefaler fisk to til tre ganger i uken, og minst én av dem fet fisk. En dag i uken uten kjøtt, med linser, bønner eller egg som protein, gjør kostholdet billigere og gir mer fiber. Begge deler er lettere å få til når det står i en plan enn når det skal huskes.

Når planen bør lages av et menneske

En ferdig plan hentet fra nettet er laget for gjennomsnittet: en som er frisk, ikke bruker medisiner og ikke reagerer på noe. Den beskrivelsen passer på færre og færre jo eldre man blir.

Har du diabetes, nyresykdom, cøliaki, hjertesvikt eller går på Marevan, skal planen ta hensyn til det, og legen din bør vite at du legger om. Jeg lager kostveiledning, ikke behandling, og jeg sier fra når noe hører hjemme hos legen i stedet for hos meg.

Slik lager jeg den

Du svarer på ti spørsmål om allergier, medisiner, hva du ikke liker, hvor mange dere er og hva målet ditt er. Så setter jeg opp uken, regner ut handlelisten og sender deg alt som én melding hver mandag. Ingen app, ingen innlogging du må huske.

Planen endrer seg etter hvert som jeg ser hvordan det går, og en gang i måneden spør jeg om vekta. Det er alt jeg ber deg om.